Ob nun Artist oder Tattoo Collector vor dem Bildschirm: Bewegung im Lockdown nimmt eine deutlich schlechtere Stellung ein. Um möglichst wenig unter Menschen zu kommen, meiden wir aktuell so gut es geht lange Strecken und Einkaufen wird zum Bewegungs-Highlight der Woche. Bett, Küchenstuhl und Boden sind auf Dauer ziemlich unbequem und bringen den ganzen Körper in eine schmerzhafte Fehlhaltung.
Damit ist nun Schluss: Denn unsere sportbegeisterte Feelfarbig Redakteurin und Tätowiererin Sinah holt euch nun mit einem für euch zusammengestellten Workout von der Couch!
Feel Fitter – Fühl dich besser
Beim ersten Lockdown habe ich für mich bemerkt, dass Home Workouts nicht nur eine Routine in den Alltag bringen, sondern Stress abbauen und auch mein Selbstbewusstsein fördern.
Dank Sport habe ich ein besseres Schlafverhalten und bin danach motivierter künstlerisch aktiv zu sein, was wahrscheinlich auch daran liegt, dass es mir dadurch physisch und psychisch besser geht. Durch die körperliche Betätigung habe ich außerdem das Gefühl, weniger zu stagnieren und etwas für mich zu tun, was nicht durch den Lockdown beeinträchtigt ist. Und das möchte ich mit euch teilen!
Also habe ich für euch ein Workout aus meinen Lieblingsübungen zusammen gestellt, das komplett ohne Geräte funktioniert. Schwierigkeitsgrad: Medium. Dauer: ca. 15 Minuten. Das Einzige, was ihr dazu braucht? Euren Körper, endlich wieder ein T-Shirt und feste Schuhe. Der schöne Nebeneffekt gerade im Winter: Man kann sich mal wieder richtig von innen warm machen. Und vielleicht kommt ihr sogar ins Schwitzen!
Im besten Fall habt ihr eine Sport- oder Yoga-Matte, aber Teppich und Decke reichen im Zweifelsfall auch.
Details zum Workout
Das Workout ist als Ganzkörper-Training gedacht, das ihr, wenn euch danach ist, alle 2 – 3 Tage ausführen könnt. Wer noch weiter gehen möchte, kann an den trainingsfreien Tagen ein Lauftraining für die Ausdauer ergänzen. Das kostet Überwindung, aber frische Luft und Gegenwind sind natürlich auch eine willkommene Abwechslung!
Worauf ihr achten könnt, damit es nicht frustrierend wird: Tragt am besten einen Zwiebel-Look, der euch warmhält und eine Mütze oder Stirnband – nichts demotiviert mehr als kalte Ohren! Außerdem ist hier natürlich das richtige Schuhwerk wichtig. Für Anfänger:innen wie mich (leider gerade nicht möglich): Ich habe mich nach dem ersten Lockdown in einem Fachhandel mit Lauftest beraten lassen und an den Schuhen nicht gespart. Gute Laufschuhe gibt es aber auch schon ab rund 80 € und sie sind ihr Geld wert. Mit ein bisschen Recherche werdet ihr aber auch sicher im Internet fündig!
Der Artikel und das Workout sind in Absprache mit Personal Trainer Sebastian Stühmer entstanden, den ihr vielleicht noch aus dem Artikel “Sportübungen und Tipps vom Trainer gegen Rückenschmerzen für Tätowierer*innen” kennt.
Vor dem Training
Vor dem Training solltet ihr euch immer etwas warm machen!
Zuerst beginnen wir mit Dehnübungen zum aufwärmen und dann kann das Workout starten. Passende Dehnübungen für vor dem Training findet ihr in unserem zuvor erwähnten Sport-Artikel im Detail beschrieben inklusive Fotos.
Los geht’s!
Alle Übungen im Überblick
- Sumo Squats – 15x
- Jump Squats – 15x
- Donkey Kicks, right – 15x
- Donkey Kicks – left – 15x
- Glute Bridge hold – 30-60 Sek.
- Glute Bridge – 15x
- Superman – 15x
- Dolphin Pose – 30-60 Sek.
- Push up on knees – 15x
- Shoulder Circles – backwards
- Shoulder Circles – forwards
- Superman – 15x
- Planck – 30-60 Sek.
- Cross Crunch – 15x
- Reverse Crunch Variation – 15x
- Side Planck,reach through right – 15x
- Side Planck, reach through left – 15x
- Dolphin Pose – 30-60 Sek.
Hinweise
- Bei der Anstrengung jeder Übung den Bauch anspannen und ausatmen
- Bei Kniebeugen die Belastung auf die Fersen (außen), Knie nach außen
- Den Kopf nie in den Nacken, immer parallel zum Oberkörper halten
- Bei Situps / Superman nicht am Kopf “ziehen”, Finger locker bei den Schläfen
- Alternativ zur Liegestütz auf Knien: “Reguläre” Liegestütze zur Erleichterung mit Händen auf eine Erhöhung festhalten (z.B. auf der Bettkante). Wenn du die Liegestütz schon ohne Hilfe umsetzen kannst, natürlich: Go for it!
- Vorsicht: Seid euch sicher, dass ihr in gesundheitlich und körperlich guter Verfassung seid und die Übungen sicher ausführen könnt? Fehlhaltungen können u.a. zu Schmerzen im Rücken, Muskelzerrungen und Gelenkschmerzen führen.
Ihr seid motiviert und wollt andere ebenfalls animieren? Macht tolle Fotos von eurem Trainingsoutfit und postet sie unter #feelfarbigworkout! Wir freuen uns sehr auf eure Fotos!
